フリーウェイト・マシントレーニング、そのトレーニング効果

フリーウェイトとマシン

バーベルとダンベル、そして便利なマシン

最近は便利なマシンがいっぱいある。
そして、最近の流行りのジムは、新しいマシンを入れると、バーベル用のラックやダンベルを使うスペースを少なくしてしまう。

マシンはフリーウェイトのトレーニング効果を代替えできるとでも思っているジムの経営サイドのトレーニングの実際を無視したジム経営は嘆かわしいものがある。

小生のような古いトレーニーはまず、バーベルやダンベル種目ありきで、その次に補助としてマシンのトレーニングがあるというトレーニングに対する姿勢は変わらない。

ここで、それぞれのトレーニングについて利点や欠点を上げ、その特徴を紹介したい。

フリーウェイトトレーニング

今でも、できる限り、その日の初めのトレーニングはもちろん、バーベルかダンベル種目である。

小生が考えるバーベルやダンベルによるトレーニングの利点はいろいろあると思うが、あえて挙げるとすすると、以下のようになると思う。

この中でも筋肉の成長という目的をターゲットにするならば、最も重要な重量を扱えるという効果において、フリーウェイトトレーニングは重要になってくる。

しかし反面、以下のような欠点もあるのは事実で、その欠点に対して、

このようにフリーウェイトによるトレーニングは、フォームの重要性が最も大事なキーになる。

しかし、フォームが正しければその効果は大きく期待できる。

フリーウェイトトレーニングで効果の上がるトレーニング方法

フリーウェイトは基本的にウェイトが重力によって、その重量が筋肉に働く。

つまり、必ず、重量は垂直に荷重が筋肉に掛かることになるので、その点を理解し、フリーウェイトを扱わなければならない。

そして、基本的にフリーウェイトは、

• フリーウェイトによる旋回運動
• フリーウェイトによるリフティング運動

と大きく分けてこの2つがある、そして、そのトレーニング種目としては、

と分けられると思う。

しかしながら、リフティング種目としても補助で働く、例えば、肩などは旋回運動をしているので、厳密にはこの2つに分けられるものではない。

ゆえに、基本的には旋回運動をしたとしても、そのモーメントアームの長さによって、負荷の感じ方が違うということを理解の上、トレーニングしなければならない。

フリーウェイトでの旋回運動

フリーウェイトの旋回運動は基本的にウェイトが力点、関節は支点で、その支点を中心に力点を旋回させるために筋肉が作用する運動である。

ただ、回転運動であるがどちらかというと旋回による遠心力に対する力というより、旋回に対しての重力の垂直方向に荷重がかかるので、回転している間に負荷が変わる。

このことは筋肉が力を発揮する箇所も旋回の部分部分で違う事を意味するので、その点は最も要注意しなければならない重要な点である。

ということは、重量を旋回させるため、その一番モーメントアームが長い時点で、どう負荷を筋肉に効かすかが基本的にポイントになってくる。

そして、このフリーウェイトによる、旋回運動が一番、フリーウェイトでの怪我の原因になる。

フリーウェイトによる旋回運動で、怪我を避けるために、一番気をつけなければいけない点は、

フリーウェイトでのリフティング運動

フリーウェイトをリフティング(スクワットもこの部類に入る)するような場合は、いかにウェイトが一番効率の良い短い直線軌道で挙げれるか？を考える必要がある。

つまり、リフティング運動は高重量を効率よく、最短距離で挙げる事を一番の目的とし、その荷重を基本的に多関節、もしくは全身で体感することになり、様々な筋肉を同時に鍛えることができる。

この最短距離でのリフティング運動というのは、逆に言うと最も効率化をするという意味なので、このことは最も正しいフォームを取らなければいけないという意味にもなる。

ゆえにリフティング運動はウェイトトレーニングにおいて最も基本的な種目と言える。

しかし、最近はこのリフティング運動をしないトレーニーが多いのは大変残念としか言えない。

マシントレーニング

マシントレーニングの長所と欠点

小生も決して、マシンの有効性を否定するのではないし、最近は様々な理由で、背中の種目はマシン種目から始めたりしているが、やはり、できれば、背中の種目もデッドリフトやバーベルのベント・ロウから始めたい。

そして、小生の考える、マシンに対しての課題としては、機差があることで、マシンはてこやプーリーの原理を使っている構造上、力点・支点・作用点の違いからメーカーやその特徴によって、さまざまマシンがあり、その違いはジムが変わったりした際、トレーニングの充実度に大きく差ができる。

つまり、どう扱ってもほぼ変わりのないバーベルやダンベル種目をきちんとマスターしているオールドトレーニーは、ジムが変わって、マシンの形式が変わったりしたとしても、トレーニングの質に差はなく、どこでも充実したトレーニングができる。

ただ、マシントレーニングであってもフォームは重要であって、そういうフォームの基本はフリーウェイトトレーニングを行うことによって、自然に身に付き、フリーウェイトで学んだ正しいフォームであればマシントレーニングにおいても効果を期待できる。

そして、マシントレーニングにおいても、旋回運動とリフティングという運動の違いはフリーウェイトと同じである。

フリーウェイトトレーニングとマシントレーニング

そこでやはり初心者・中級者のトレーニーの皆さんに、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの実際として勧めたいのは、

もちろん、上級者のトレーニーの皆さんには小生がアドバイスするような立場にはないので、皆さんのプログラムを信じてトレーニングしてください。

下にフリーウェイトのお勧めの種目を紹介します。

またその下にはフリーウェイトの基礎種目と組み合わせると良い補助種目もしくはマシン種目を紹介します。

ジムにはさまざまな器具があります、正しいフォーム、適切な重量、回数を行えば、必ず、筋肉は発達します。

下に自分の基本的な1日のトレーニング種目の組み立て方を紹介します。

このトレーニングに対する組み立てには理由がある、しかし、その理由についてはまたの機会に紹介したい。