脱メタボリック症候群と食事

さあ、食べましょう！

　タイトルを見てください、「さあ、食べましょう！」とあります、何か脱メタボリック症候群の内容とは逆のような気がしますが、実は食べることが大事なのです、「何を」「どれぐらい」「いつ」食べるか？が重要なのです。
　最もいけないことが、「食べない」で痩せることであって、ただ「食べない」で痩せることは、脱内臓脂肪になるかも知れませんが、生活習慣病である、脱メタボリック症候群から脱却できるものではないのです。つまり、将来的に続ける事が出来るような改善でなく、将来、必ず破綻し、そして、自らの健康を害すか、拒食症のような精神的に問題が起きるような状況を作ることになるのです。

　つまり、脱メタボリック症候群のための食事というのは自分の生活習慣の中に将来的にも完全に取り入れることの出来る整った食事方法なので、だから、タイトルは「さあ、食べましょう」ということなのです。

　では、「何を」という点にどのように気をつけたらよいのでしょうか？
　答えは基本的にはカロリーさえキープできているなら、「何を」という点に気をつける必要はありません、しかし、実は落とし穴があって、カロリーを気にするということは、必然的に何を食べられるかということが自動的に決まってくるのです。

きちんと計算してください、例えば、だいたい生活に最低限必要な基礎代謝というのが、1500kcal程度です、生活の強度にもよりますが、この手の悩みを持たれている方は、ほとんどの人がデスクワークでしょうから、プラス500kcal前後、つまり、生活に必要なカロリーは2000kcal前後ではないでしょうか？
　運動をきちんとすることにより、500kcalぐらいプラスされますが、やはり、2000kcalぐらいを目標の生活必要代謝量と置いたほうが良いかもしれません。

　しかしです、実は昼の普通の定食を食べるとだいたい600kcal～700kcal、それを朝と夜で平均して同じように600kcal～700kcalとすれば、実はこれでもうアウトなのです。

　理解していただけますか？

　つまり、通常に生活しているだけで、既に自分の必要カロリー以上を摂取していて、もし、それより余計にお菓子やジュース、砂糖入りのコーヒー、そして帰りに一杯となったら、あっという間にカロリーオーバーになってしまうのです。
　是非、一度、2000kcalの食事摂取の生活というものを経験してみてください。それは辛いものです。でも、今、オヤジの生活での食事摂取は多分、2000kcal程度ではないでしょうか？もう慣れました、要は生活習慣なんです。

　だから、オヤジが定義するのは、普通の生活をしている人はメタボリック症候群と言っているのです。

何を、どう食べるか

　では、どうしたら良いのでしょうか？
　その回答は簡単に言えば、「効率よく食べる」ということです。

　実はオヤジの減量開始時の食事摂取は本当に悩みました、開始直後、辛くて、辛くてたまらなかったのです、実際、自分でやってみた、2000kcalに抑えた食事と言うのは本当に辛いものがありました。
　そこで、何をしたか？減量中に何点かのルールのようなものを発見しました。そして、そのルールを守るようにしたのです。

第1のルール：まず、食べないもの決める。
　味が濃くなるもの、脂濃くなるもの、つまり、高カロリーの食材ということを定義して、マヨネーズ、揚げ物、バター、マーガリン、ドレッシング、脂身等、食べないと決めたものは減量中に絶対に食べないという強い意思で減量に臨む。

第2のルール：食べる物の量を管理する。
　カロリー計算に基づき、食べられる物の量を徹底的に管理する、そば、スパゲティー、牛乳、FAT Freeドレッシング、その他。

第3のルール：加工して食べるものは低カロリーのレシピにする。
　インターネットのレシピを調べ、1品、調理後、200kcal以下の調理レシピを調べ、その料理を決まった量食べる。

第4のルール：生野菜や加工した低カロリーの野菜を食べ、腹を一時的に持たせる。
　減量期間中、オヤジの夜の主食は野菜スープような感じでした、暖かいスープをトレーニング後に少しのサラダか、酢の物と一緒に食べて、そして、寝るのです。

　このように、低カロリーで腹持ちが良いものということになると、必然的に食事の内容が決まってきてしまうのです。
　上の4つのルールさえ守れば、何を食べてもOKですし、大体、2000kcalの中に収まる可能性があります、でも、たくさん取ったらダメですから、計算して量を決めてください。

　そして、さあ、楽しみましょう、どんな食事が作れるか？毎日、楽しくて、楽しくて仕方が無い、そして、その料理したものが、おいしくて、おいしくて仕方が無い、と考えられるようにしましょう。
　実際、オヤジもその頃、調べたレシピを作って食べる事が楽しくて仕方がなく、そしてそういう風に考えられるようになってから、減量が辛いと思わないようになって来ました。

減量食の食べ方

　あと、実は生活が辛くならない、食べ方があります、そのことも良く考えて組み合わせを考えるほうが良いと思います。
　また、減量の食事の中にトレーニングという生活習慣を組み込むことが、減量にも効果的ですので、トレーニングの時間的な位置も考え、生活と食事とトレーニングの組み合わせを考えたほうが良いと思います。

ここで、組み合わせの原則論を簡単に紹介したいと思います。

　まず、朝です、朝は最も体が枯れていて、そして、栄養補給に最も重要な時間です。出来るならば、朝食前に有酸素トレーニングが出来ることが減量に理想なのですが、それは少し無理と思いますので、家を出る前に、炭水化物を中心とした200kcal～300kcal前後の朝食を取ることをお勧めします、200kcal～300kcalというのは決して多くありません、むしろ少ないほうです。
　ではなぜなのでしょう、もし、あなたが起床後、1時間以上のんびりする時間が、家を出る、もしくは行動に移すまでに取れるならば、もう少し、カロリーの取得をあげたほうが良いし、むしろ、朝食メインでも良いかも知れません。

　しかし、日本人のほとんどの方が、朝食はナガラ朝食、もしくは腰掛朝食なので、多量の食事による起床直後の栄養摂取は内臓に急激な負担がかかって、折角の食事が消化されにくくなるような気がします、折角のカロリー摂取です、消化されないのではもったいないと思いませんか？楽しみたいと思いませんか？だから、朝、本当に必要な最低限の200kcal程度の朝食が良いような気がするのです。

　そして、オヤジの意見としては、きちっと、昼食でほとんどのカロリーを取得するような状況においたほうが良いと思うのです。昼食をきちっと時間をかけて楽しんでください、日本人でも少なくとも昼食を楽しむ余裕はあると思います。

　最後に夕食です、出来れば野菜を中心にしましょう。野菜のレシピを中心にできる限り満足できるように生活習慣を変えていきましょう。あとはたんぱく質の取得を補助もしくは同様に重要度を置き、取得しましょう。

　この夕食のとり方を変えられるかが、生活習慣を変える最も重要なキーポイントなのです。

　夕食のご飯を止めましょう、ビールとつまみを止めましょう、そういった、今までの楽しみであった習慣が違う楽しみの習慣に変わらない限り、脱メタボリック症候群は出来ないと思います。

　今回の食事とメタボリック症候群の記事はここまでにします、実は、まだ、紹介しなければいけないことが食事についてはたくさんあります。

　食事というのは生活習慣に密接していて、つまり、脱メタボリックを実現するには、最も重要なファクターで、オヤジも今、食事のとり方が判ってきて、ようやく、もう、そんなに太ることは無いな、と最近思えるようになってきたのです。

　また、次回も食事について引き続き紹介します、キーワードとしては、「食事とトレーニング」、「補助食品」これは、今はやりのプロテインやアミノ酸のことです。そして、「低インシュリン食品」となっていきます。